Фізичні вправи та пульс

Фізичні вправи та пульс

В среднем нормальный пульс должен быть:

• У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
• У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
• 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
• У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
• У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
• У женщин – 65–90 ударов.
• У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от своего максимального значения.

Максимальный пульс после физической нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека, максимальная частота пульса равна: 220 – 50 лет = 180 ударов в минуту. Теперь определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 90 ударов в минуту, 170 х 0,70 = 126 ударов в минуту.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Во время физических нагрузок высокой интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от своего максимума.

Для расчетов максимальной частоты воспользуемся той же формулой. Определим максимальный возрастной пульс. Например, для 40-летнего человека максимальная частота пульса 220 – 40 лет = 180 ударов в минуту. Теперь определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 126 ударов в минуту и 185 х 0,85 = 153 ударов в минуту.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Восстановительный период после занятий высокой и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за это время частота пульса не пришла в норму, следует снизить физические нагрузки.

О чрезмерности упражнений также свидетельствуют и другие симптомы. Если во время выполнения физических упражнений вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия. 

Атлеты силовой направленности (культуристы, пауэрлифтеры) часто сталкиваются с сердечной недостаточностью (пониженный ударный объём), если у них от природы небольшое сердце. Этому способствует пренебрежение тренировкой сердца (различными видами кардио), поскольку она препятствует наращиванию мышечной массы. А поскольку чисто силовые тренировки приводят к утолщению мышц сердца, ударный объём уменьшается. Сердце становится не эластичным, так как очень интенсивные короткие нагрузки с очень высоким пульсом не позволяют ему растягиваться в полной мере.

Чтобы увеличить ударный объём сердца и растянуть его, необходимы специальные тренировки, при которых сердце работает на максимальном ударном объёме. То есть через него прокачивается максимально возможное количество крови, но при этом не очень высокий пульс, чтобы желудочки успевали максимально растянуться.

Этим требованиям соответствуют длительные небольшие нагрузки с пульсом в пределах аэробной зоны: 120-150 ударов в минуту (см. Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки). Длительность таких тренировок должна доходить до 2-3 часов в день. (Профессиональные легкоатлеты тренируются дважды в день по 3-5 часов). Частота занятий — не реже 3-4 раз в неделю. Заметное увеличение ударного объёма происходит через 4-12 месяцев регулярных тренировок.

Для тренировок на увеличение ударного объёма подходят: бег, езда на велосипеде, езда на лыжах, тренировка на любом кардиотренажёре. Основными параметрами такой тренировки являются достаточная длительность (не менее 1,5-2 часов) и пульс (120-150 ударов в минуту).

Так на каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Это зависит от Вашего уровня подготовки. Оптимальным для здоровья является пульс в районе 145-155 ударов в минуту. Это так называемый пульс ударного объёма. И он как нельзя лучше подходит для похудения. Но только при соблюдении других правил нормализации веса (в питании, образе жизни).

Но если Вам трудно дышать при таком пульсе (одышка, нехватка воздуха), тренируйтесь на более низких значениях (110-120 или 130), пока не наберёте форму. Начать можно с обычной ходьбы – прогулок. И лучше на свежем воздухе. Одного часа в день для начала достаточно. Можно постепенно довести прогулки до 1,5-2 часов в день. От этого сплошная польза. Главное не забывайте достаточно глубоко и ритмично дышать, чтобы своим неправильным дыханием не усложнять доставку кислорода к мышцам.

Сердце, как и любая другая мышца, имеет свойство развиваться. Начав с малого, Вы за несколько недель наберёте неплохую форму. Это позволит заниматься на более высоких значениях пульса.